補鈣吃什么好 史上最全補鈣食物榜
2025-05-25
東莞蔬菜配送
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一、補鈣吃什么好
綠葉蔬菜
蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素k是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。100克雪里蕻中含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克鈣含量也在150毫克左右。
芝麻
芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。芝麻醬美味可口，吃1大勺芝麻醬，大概相當于25克的量，其中所含的鈣可達200毫克左右，實在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質以及大量的維生素e、維生素b1、尼克酸，還有蛋白質和單不飽和脂肪酸。
奶產品
半斤牛奶含鈣300毫克，并且其中的多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素還能促進鈣的消化和吸收。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是弱成堿性食品。所以，牛奶并不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。因此，作為人體最易吸收的鈣源，牛奶應當作為日常補鈣的主要食品，其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片也是不錯的選擇。
海帶和蝦皮
海帶和蝦皮等也都是高鈣海制品，只要每天吃上25克，就可以補鈣300毫克，并且能降低血脂，預防動脈硬化。特別是蝦皮，25克中就含有500克以上的鈣質，蝦皮紫菜蛋花湯補鈣效果就要比大骨湯強百倍。但是蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物，放多了不利健康。
二、不是所有人都需要補鈣
1、適用人群要分清
并不是所有骨關節疾病都需要補鈣。關節炎是引起老年人腿腳疼痛的主要原因之一，需要通過控制炎癥和針對病因治療緩解癥狀，一般不建議補鈣，但防治骨質疏松等疾病才需要補鈣。
2、服用時間要正確
夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果最好。一般建議晚飯后1小時內和/或睡前2小時左右服鈣片。
3、服用鈣應忌口
現在市面上有很多的補鈣產品，補鈣產品需要經過消化道吸收。菠菜、香菜等食物含草酸較多，各種粗糧和芹菜等纖維豐富，都會影響鈣的吸收。茶也是阻礙鈣吸收的因素。建議在服鈣片前后2小時避免吃這些食物。
4、適當曬太陽
維生素d能促進鈣的吸收利用，而陽光能促進體內合成維生素d。建議補鈣人群在上午10點前、下午2點后曬太陽。如果不能保證曬太陽的時間，可適當多吃動物肝臟、蛋黃等食物獲取維生素d。
三、補鈣最好選擇骨頭湯嗎
我們現在很多人都有缺鈣的現象，但是現在說起補鈣最好就要數牛奶，因此很多人為了補鈣開始喝牛奶，專家表示說其實牛奶也有很好的補鈣效果，但是最好還是骨頭湯。
適量的鈣對人體健康至關重要，缺鈣會引起兒童佝僂病、中老年人骨質疏松、骨軟化等疾病。許多營養調查顯示，鈣是我國人民最易缺乏的營養素之一。因此補鈣一直是人們關注的熱點。中國人一直有用豬骨湯補鈣的傳統，尤其是廣東。本文分析了常用烹調方法對骨湯中鈣含量的影響。
實驗方法：在廣州市東山區六間菜市場購買新鮮的豬肩腳骨，去除肌肉和肌腱后，斬成小骨塊。將小骨塊混合，鋪成均勻厚度的正方形。分組后，用家用壓力鍋和瓦煲烹制骨湯。
第一組：壓力鍋裝入豬骨，燃氣爐上煮沸(氣壓閥上噴氣)l小時。
第二組：壓力鍋裝入豬骨，燃氣爐上煮沸2小時。
第三組：壓力鍋裝入豬肉，燃氣爐上煮沸l小時。
第四組：瓦煲裝入豬骨，燃氣爐上煮沸4小時。
第五組：瓦煲裝入豬骨和醋，燃氣爐上煮沸4小時。
第六組：瓦煲裝入豬骨和醋，煮沸l小時后，室溫放置24小時，添加醋800毫升，燃氣爐上煮沸30分鐘。
實驗結果：壓力鍋骨湯1小時、壓力鍋肉湯1小時、瓦煲骨湯4小時組的湯中鈣含量都極低，平均鈣濃度1—1.2毫克/100毫升，三組間無顯著性差異。加人醋烹調的瓦煲醋骨湯中鈣含量明顯增加，鈣濃度達1780士116毫克/100毫升。與其他不加醋的三組湯比較，差異非常顯著。
壓力鍋煮2小時的骨湯比煮l小時的骨湯中鈣含量增加，但差異無顯著性意義。同是瓦煲醋骨湯，第六組的鈣含量明顯高于第五組，差異非常顯著。
實驗室建議：用水熬的骨湯中鈣含量低，與肉湯相似，用家用壓力鍋加大壓力也不能明顯增加骨湯中鈣含量。可見一般的熬湯方法極難將骨中鈣鹽溶解，對人體鈣營養補充毫無意義。但改用醋加入骨頭熬湯，醋骨湯中鈣含量明顯增加。本實驗醋骨湯中鈣濃度顯著高于其他不加醋的三組骨湯或肉湯，也高于鮮牛奶中的鈣含量。況且，醋酸鈣的水溶性較高，有報道稱醋酸鈣的生物利用率與全脂奶粉中的鈣接近。因此醋骨湯是含鈣量較為豐富的膳食鈣源。
四、素食食物也補鈣
美國一個提倡素食的組織竟向現代奶制品工業提出挑戰，宣稱蔬菜在預防骨質疏松方面比牛奶更有益。根據是由于最新的研究發現：食用牛奶并不意味著人體不缺鈣，常食綠色蔬菜同樣能補鈣壯骨。
據“美國醫學醫生委員會”發布的報告說，常喝牛奶的人骨折的可能性并不比以素食為主的人低。骨折是由人體缺鈣、骨質疏松所致的危險后果。
新的研究結果表明，人體對有些蔬菜如芥菜、黃芽菜中鈣的吸收率大大高于牛奶。因而，常食素并不意味著人體就一定會缺鈣。科學家們經試驗檢測得出：一杯8盎司(1盎司≈28.4克)的橙汁中含有350毫克鈣，其中有130毫克(約37.1%)會被人體吸收。而8盎司的牛奶中含有291毫克鈣，其中只有93毫克(約31.9%)能被人體吸收。還發現，100克芥菜中含有69毫克鈣，有37毫克可被人體吸收;每100克大豆含鈣170毫克，每百克芹菜含鈣160毫克，它們中所含的鈣有50%以上可被人體所吸收利用。
牛奶含鈣量很高，其中的鈣質為何不能被人體更多地吸收和利用?科學家們研究認為，這是因為牛奶中的磷含量也相當高，鈣磷比例不適當，會影響人體對鈣的吸收。另一方面，盡管奶制品含鈣量多，但是其中的脂肪也多，牛奶中的高蛋白含量也會阻止身體對鈣的適當吸收。所以，研究者認為，人體鈣來源應多從蔬菜和水果中獲取。宜常吃的富鈣蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜苔、蕪荽、扁豆、毛豆等。此外，大豆或豆制品中也含十分豐富的鈣。
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